Monitoreando la frecuencia cardiaca durante el ejercicio en la gestación

Algunas personas gestantes utilizan un brazalete o una correa para el pecho, para monitorear la frecuencia cardíaca, y no sobrepasarse en el ejercicio. Durante la gestación la cantidad de sangre bombeada por el corazón (proporción cardíaca) aumenta entre un 30 y un 50 %. A medida que aumenta el gasto cardíaco, la frecuencia cardíaca en reposo se acelera desde una tasa normal de preembarazo de aproximadamente 70 latidos por minuto hasta 90 latidos por minuto.

Los monitores de frecuencia cardíaca (HRM) pueden ser inmensamente beneficiosos si sabes cómo usar la información que recopilan. El ejercicio tiene efectos dramáticamente diferentes en el cuerpo dependiendo de lo alto que empujes tu frecuencia cardíaca y durante cuánto tiempo. Entrenar de forma inteligente durante la gestación significa usar datos de frecuencia cardíaca para guiar tus entrenamientos.

En 2020, la ACOG actualizó sus recomendaciones sobre actividad física para personas gestantes y en posparto. La recomendación incluía hacer ejercicio a una intensidad percibida de "bastante ligera a algo moderada" y a menos del 60-80 % de la frecuencia cardíaca máxima predicho por la edad, generalmente no excediendo una frecuencia cardíaca de 140 latidos por minuto.

Por qué controlar la frecuencia cardíaca puede ser útil y cómo hacerlo:

Enfoque individualizado: La frecuencia cardíaca puede variar según la edad, el nivel de condición física y la etapa del embarazo, por lo que es importante entender qué es normal para usted.

Evite el exceso de esfuerzo: El monitoreo ayuda a garantizar que no se esté esforzando demasiado, lo que puede ser especialmente importante para aquellas con condiciones o complicaciones preexistentes.

Tasa de Ejercicio Percibido (RPE): RPE es una medida subjetiva de lo duro que sientes que estás trabajando. Puede ser un buen complemento para el monitoreo de la frecuencia cardíaca, ya que le permite ajustarse en función de cómo se sienta.

Prueba de conversación: Otra forma de medir la intensidad es ver si puedes mantener cómodamente una conversación mientras haces ejercicio.

Seguridad: Si tienes alguna preocupación sobre su ritmo cardíaco o la intensidad del ejercicio, consulte con su proveedor de atención médica.

Cómo monitorear la frecuencia cardíaca:

Comprobaciones manuales: Coloque dos dedos en su muñeca o cuello y cuente su pulso durante 30 segundos, luego duplique el número para obtener su frecuencia cardíaca por minuto.

Monitores de frecuencia cardíaca: Los dispositivos portátiles como relojes inteligentes o correas para el pecho pueden rastrear su frecuencia cardíaca continuamente durante el ejercicio.

Hay muchos tipos y estilos de monitores disponibles:

Polar H9--El Polar H9 cuesta menos que otros HRM que incluyen más funciones, pero aún así cubre todo lo básico. Es cómodo, resistente al agua y lavable, y puedes combinarlo con un teléfono, un reloj para correr o cualquier otro equipo de fitness. Disponible en https://amzn.to/3KZBf4s

Wahoo Tickr X--El Tickr X puede almacenar hasta 50 horas de datos de entrenamiento, por lo que se puede hacer ejercicio sin teléfono y sincronizará los datos con la aplicación la próxima vez que la inicie. Disponible en https://amzn.to/482MWBk

Polar H10--Resistente al agua y seguro para nadar, usa un ECG (pulso eléctrico) para medir la frecuencia cardíaca (en lugar de óptico) y proporcione resultados altamente precisos. Disponible en https://amzn.to/3OW5cTV

Polar OH1--Tiene una batería recargable garantiza que nunca tenga que comprar pilas de repuesto, mientras que su conectividad Bluetooth y ANT+ significa que puede usar directamente con aplicaciones de fitness compatibles y máquinas de gimnasio en casa. El OH1 también tiene memoria integrada, por lo que puedes grabar un entrenamiento con él y dejar tu teléfono atrás. Disponible en https://amzn.to/45sUKdS

Consideraciones importantes:

Consulte a su médico o partera: Siga siempre las recomendaciones específicas de su médico para hacer ejercicio durante el embarazo.

Escucha a tu cuerpo: presta atención a cómo te sientes y ajusta tu nivel de actividad en consecuencia.

Ten en cuenta los cambios: Tu frecuencia cardíaca puede fluctuar durante todo el embarazo debido a los cambios fisiológicos.

Al comprender la respuesta de su frecuencia cardíaca al ejercicio y usarla junto con otros métodos de medición de la intensidad, puede permanecer activa de manera segura y efectiva durante la gestación.

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Referencias:

Evenson, K. R., & Hesketh, K. R. (2021). Monitoring Physical Activity Intensity During Pregnancy. American journal of lifestyle medicine, 17(1), 18–31. https://doi.org/10.1177/15598276211052277