Hacer ejercicio durante el primer trimestre de la gestación es seguro y muy recomendable para la mayoría de los embarazos sin complicaciones

Para la mayoría de las personas gestantes, se recomienda al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada varias veces en semana. Es más probable poder cumplir con un plan de ejercicios si este incluye actividades que una disfruta y que se ajustan a tu horario diario. Si el médico o partera da el visto bueno para hacer ejercicios, se recomienda dedicar al menos 30 minutos por día al ejercicio (intensidad moderada).

Hacer ejercicio durante el primer trimestre de la gestación es seguro y muy recomendable para la mayoría de los embarazos sin complicaciones. Organizaciones como la ACOG (Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos)  indican que la actividad física moderada aporta beneficios importantes tanto para la madre como para el bebé.

Antes de comenzar un programa de ejercicios prenatales, se recomienda que hable con su médico obstetra o partera, para contar con su autorización. El ejercicio regular puede ayudar a afrontar los cambios físicos del embarazo y a juntar valor para los desafíos que te esperan. Si no haces ejercicio regularmente, usa el embarazo como motivación para comenzar.

Si tu embarazo es de bajo riesgo, mantenerte activa te ayudará a sentirte mejor y a tener un embarazo más saludable.

Durante la gestación el ejercicio puede ayudar a:

• Prepararse para el trabajo de parto y parto

• Reducir los dolores de espalda

• Reducir el estreñimiento

• Reducir la distensión del vientre

• Reducir la hinchazón

• Mejorar el nivel de energía

• Ayuda a dormir mejor

• Previene el aumento de peso excesivo

• Promueve tono muscular y resistencia

• Disminuye el riesgo de diabetes gestacional

• Ayuda a un trabajo de parto más breve

• Reduce el riesgo de parto por cesárea

Recomendación general

Apunta a 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada (como caminar a paso ligero), repartidos en la mayoría de los días (por ejemplo, 30 minutos al día, 5 días a la semana). Si no hacías ejercicio antes, empieza poco a poco (5-10 minutos) e incrementa gradualmente.

Ejercicios recomendados para el primer trimestre

Estos son ejercicios de bajo impacto y seguros en esta etapa:

En el primer trimestre puedes continuar con tu rutina habitual si ya eras activa, siempre que te sientas bien y no superes límites de intensidad (debes poder hablar sin jadear mucho).

• Caminar a paso ligero: el más sencillo y efectivo. Ideal para empezar.

• Natación o aeróbicos acuáticos: el agua soporta el peso y reduce el impacto en articulaciones.

• Bicicleta estacionaria: evita la bici normal por riesgo de caídas.

• Yoga prenatal o Pilates modificado: mejora flexibilidad, fuerza y respiración. Elige clases específicas para embarazadas.

• Ejercicios de fortalecimiento ligero: con pesas pequeñas o bandas elásticas (baja intensidad).

• Ejercicios de Kegel: fortalecen el suelo pélvico (contracciones como si detuvieras el flujo de orina). Hazlos varias veces al día.1

Ejercicios o actividades a evitar o modificar

• Deportes de contacto o alto riesgo de caídas (fútbol, baloncesto, esquí, equitación, patinaje).

• Ejercicios con saltos, movimientos bruscos o alto impacto.

• Levantamiento de pesas muy pesadas o que generen mucho esfuerzo abdominal.

• Ejercicios boca arriba (supino) prolongados (aunque en el primer trimestre es menos problemático, mejor evitarlos por precaución).

• Exposición a calor excesivo (sauna, ejercicios en ambientes muy calurosos) → el sobrecalentamiento en las primeras semanas puede ser riesgoso.3

Consejos importantes de seguridad

• Consulta siempre a tu obstetra o partera antes de empezar o continuar. Es esencial si tienes antecedentes de aborto, complicaciones o condiciones como hipertensión, problemas cardíacos, etc.

• Escucha a tu cuerpo: para si sientes mareos, dolor, sangrado, contracciones, falta de aire extrema o cualquier molestia inusual.

• Mantén una buena hidratación y evita el sobrecalentamiento.

• Calienta antes y enfría después.

• Usa ropa cómoda y zapatos con buen soporte.

• En el primer trimestre es común la fatiga y náuseas, así que sé flexible y descansa cuando lo necesites.

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Referencias:

Evenson, K. R., & Hesketh, K. R. (2021). Monitoring Physical Activity Intensity During Pregnancy. American journal of lifestyle medicine, 17(1), 18–31. https://doi.org/10.1177/15598276211052277