Cómo maximizar la absorción de hierro durante la gestación

Las gestantes necesitan más hierro en la sangre para mantener altos sus niveles de energía. Es importante que toda gestante se asegure de comer muchos alimentos con alto contenido de hierro, para así maximizar su absorción.

Para maximizar la absorción de hierro durante el embarazo, coma alimentos ricos en hierro como el hierro hemo (carne, aves, pescado) y hierro no hemo (frijoles, verduras, alimentos fortificados), y siempre combine hierro no hemo con un alimento rico en vitamina C como naranjas, pimientos o tomates. Evite los inhibidores como el té, el café y los productos lácteos con las comidas, cocine con una sartén de hierro fundido y tome suplementos de hierro recetados con una fuente de vitamina C, no con antiácidos o alimentos ricos en calcio.

Durante el embarazo, el corazón trabaja más duro para proporcionar una nutrición adecuada al feto. El cuerpo aumenta su volumen sanguíneo en un 30-50%. Debido a este aumento en el volumen sanguíneo, es importante que las personas gestantes también aumenten su ingesta de ácido fólico y hierro. Esto podría llevarte a preguntarte cómo tratar la deficiencia de hierro de forma natural durante el embarazo.

La anemia es una condición en la que el cuerpo carece de cantidades suficientes de glóbulos rojos, que son necesarios para transportar oxígeno a través del cuerpo. Si bien hay varias causas de anemia, la deficiencia de hierro es la más común.

Cuando los niveles de hierro son bajos, los glóbulos rojos no pueden transportar oxígeno a los tejidos del cuerpo. Aunque es normal experimentar anemia leve durante el embarazo debido al aumento del volumen sanguíneo, la anemia severa puede ponerla a usted y a su bebé en riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer.

Los síntomas de la anemia durante el embarazo pueden incluir los siguientes:

• Fatiga

• Debilidad

• Latido rápido

• Dificultad para concentrarse

• Falta de aire

• Piel pálida

• Dolor en el pecho

• Mareo

• Manos y pies fríos

Puede tener un mayor riesgo de desarrollar anemia si el embarazo es múltiple, tiene dos embarazos corridos, no come suficientes alimentos ricos en hierro o si tuvo períodos abundantes antes del embarazo.

Mejorar la ingesta de hierro:

Come hierro de hemo: Esta es la forma de hierro más fácilmente absorbida y proviene de productos animales como carne, aves, pescado y huevos.

Consumir hierro no hemo con vitamina C: Las fuentes vegetales de hierro no hemo, como las espinacas, los frijoles, las lentejas y los granos fortificados, deben consumirse con alimentos ricos en vitamina C para aumentar significativamente su absorción.

Las buenas fuentes de vitamina C incluyen:

• Frutas cítricas (naranjas, limones)

• Bayas

• Tomates y jugo de tomate

• Pimientos, brócoli y otras verduras verdes crudas

Use una sartén de hierro fundido: Cocinar en una olla de hierro fundido puede agregar más hierro a su comida, aumentando su ingesta total.

Evite los inhibidores de la absorción de hierro:

Limite el té, el café y la leche con las comidas: Estas bebidas contienen sustancias (taninos y calcio) que pueden reducir la absorción de hierro. Trate de tomarlos entre comidas, o al menos un par de horas antes o después.

No tome antiácidos con suplementos de hierro: El ácido estomacal ayuda a la absorción de hierro, así que evite el uso excesivo de antiácidos y tome su suplemento de hierro al menos dos horas antes o cuatro horas después de tomarlos.

Espacie los alimentos ricos en calcio: El calcio puede interferir con la absorción de hierro, así que evite consumir grandes cantidades de leche, queso o suplementos de calcio al mismo tiempo que sus comidas o suplementos ricos en hierro.

Considere los suplementos:

Tomar suplementos: Su médico puede recomendar un suplemento de hierro o un multivitamínico prenatal que contenga hierro, especialmente si está anémicoa.

Tómalos con vitamina C: Tome su suplemento de hierro con un vaso de jugo de naranja u otro alimento rico en vitamina C para mejorar su absorción, en lugar de con agua, leche o alimentos que contengan calcio.

Factores esenciales y las consideraciones de seguridad para tener en cuenta al seleccionar un suplemento de hierro para el embarazo:

Suplemento de hierro Slow Fe: es una gran opción si las tabletas tradicionales te hacen dar náuseas, ya que solo se tiene que tomar una tableta al día. Su sistema de liberación controlada proporciona el hierro de alta potencia que necesita, sin dejar de ser suave para su estómago. Cada tableta contiene 45 mg de hierro elemental (el equivalente a 142 mg de sulfato ferroso), por lo que obtendrá todos los minerales que necesita en una pequeña tableta fácil de tragar. Disponible en https://amzn.to/3QX56x3

Suplemento de hierro Pink Stork:  Ideal para personas que le cuesta tragar tabletas, estas gomitas son una buena manera de complementar tus reservas minerales existentes. Las gomitas tienen sabor a uva y no contienen gluten ni lácteos. Una sola porción contiene 20 mg de hierro fácilmente digerible, más 26 mg de vitamina C para apoyar la absorción de hierro y la salud general. Disponible en https://amzn.to/4jgruxw

Suplemento de hierro Floradix Liquid Iron: contiene una forma de hierro llamada gluconato ferroso que es fácilmente absorbido por el cuerpo y no causa estragos en el estómago. Una fórmula líquida es otra buena alternativa si las tabletas de hierro para el embarazo te carn pesadas. Contienen vitamina C para ayudar al cuerpo a absorber el hierro. Una sola porción contiene el 56 por ciento de sus necesidades diarias de hierro; y la marca recomienda que los adultos la tomen dos veces al día, para que alcance fácilmente sus objetivos minerales. Una cosa a tener en cuenta es que este suplemento de hierro líquido contiene extractos de hierbas, así que siempre se debe consultar a su médico antes de usarlo y no exceder la dosis diaria recomendada. Disponible en https://amzn.to/3R3qcd7

Suplemento de hierro Naturelo: El mejor suplemento de hierro para el embarazo funciona con su estilo de vida, por lo que se recomienda esta opción para personas con una dieta basada en plantas. Una sola cápsula contiene 25 mg de hierro de fácil digestión, vitamina C para ayudar a la absorción y una mezcla de alimentos rico en hierro hecha con remolacha orgánica, espinacas, col rizada, acelga y semillas de calabaza. Es suave para el estómago y el planeta. Disponible en https://amzn.to/42faOiK 

Las vitaminas prenatales suelen contener hierro. Tomar una vitamina prenatal que contenga hierro puede ayudar a prevenir y tratar la anemia por deficiencia de hierro durante el embarazo. En algunos casos, su médico o partera podría recomendar un suplemento de hierro por separado. Durante la gestación se necesitan 27 miligramos de hierro al día.

Una buena nutrición también puede prevenir la anemia por deficiencia de hierro. Las fuentes dietéticas de hierro incluyen carne roja magra, aves y pescado. Otras opciones incluyen cereales de desayuno fortificados con hierro, verduras de hoja verde oscuro, habichuelas o frijoles secos y guisantes.

El hierro de los productos animales, como la carne, se absorbe más fácilmente. Para mejorar la absorción de hierro de fuentes vegetales y suplementos, combínelos con un alimento o bebida alta en vitamina C, como jugo de naranja, jugo de tomate o fresas. Si toma suplementos de hierro con jugo de china o naranja, evite la variedad fortificada con calcio. Aunque el calcio es un nutriente esencial durante el embarazo, el calcio puede disminuir la absorción de hierro.

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Como educadora prenatal y doula, siempre recomiendo a las personas gestantes y sus parejas a que aprovechen estos próximos 9 meses de espera para aprender. El leer durante el periodo de gestación ayuda a estar preparado a todo lo que pueda venir, aportando tranquilidad, seguridad, y a ayudarnos a tomar buenas decisiones.

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Mientras que el embarazo es un momento emocionante y alegre, cuando se nos va acercando la fecha probable de parto, a muchas esto le causa ansiedad. Sin embargo, con la orientación, la educación, y el apoyo adecuado, esas ansiedades pueden aliviarse. Es por esto por lo que las clases de parto son tan beneficiosas.

Se ha demostrado que la educación sobre el parto reduce el miedo y la ansiedad, a la vez que aumenta la confianza. Un estudio publicado por el American Journal of Obstetrics an Gynecology se mostró que el tomar clases de parto reduce los resultados adversos al parto, como la inducción fallida, y las cesáreas no planificadas. Se piensa que esto se debe al mayor conocimiento y las habilidades que se adquieren en las clases de parto

Las clases impartidas por el Centro Lacted tienen un mayor alcance, ya que cubren una mayor variedad de opciones disponibles tanto para la gestante como para su acompañante, enfocándose en una amplia gama de opciones en lugar de una simple visión sobre el parto, permitiéndole a la parturienta elegir lo que mejor satisfaga sus necesidades durante el trabajo de parto y parto.

Las clases combinan los diferentes metodos de parto tradicionales, como Lamaze, Bradley, Alexander e Hipnoparto.

Con las técnicas de Lamaze se le enseña a la gestante a utilizar técnicas de relajación y de respiración junto con la asistencia el acompañante para experimentar un parto más relajado.

Con las técnicas del metodo Bradley se hace hincapié en el ambiente especial durante el trabajo de parto—un ambiente calmado, sereno, cómodo.

Con las técnicas del método Alexander se le enseña que el dolor es algo totalmente normal y natural durante el trabajo de parto y se le enseña a la parturienta a utilizar posiciones y movimientos que ayudan a lidear con el dolor y facilitan el parto.

Por último, las técnicas de hipnoparto le enseñan a la gestante cómo utilizar la autohipnosis para reducir los malestares del parto, alcanzando el autocontrol y la relajación.

Recurso:  Carmen Cabrer IBCLC, IYCFS, CLAAS

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