Durante la gestación el cuerpo sufre múltiples cambios durante el curso del embarazo. A medida que el útero se "estira", los cambios hormonales afectan la postura, los ligamentos y las articulaciones. Una consecuencia de estos cambios es que ciertas hormonas, como la relaxina, aflojan las articulaciones, lo que puede resultar en dolor pélvico y lumbar.
Además, un vientre más prominente puede resultar en una pelvis desalineada cuando la pelvis se mueve fuera de lugar y se inclina para dar espacio al bebé, ejerciendo más presión en la parte baja de la espalda.
El ejercicio es esencial si se quiere revertir estos efectos en el cuerpo y mantenerse en forma después del parto. El ejercicio fortalece y tonifica los músculos abdominales estirados, lo que le permite perder peso extra y experimentar mayores niveles de energía, un mejor sueño y alivio del estrés.
Aquí hay algunos ejercicios que se pueden hacer para realinear las caderas :
Caminata de cadera:
Párate de lado en un pequeño escalón en la pierna donde la pelvis está más alta. Puedes aferrarte a un objeto cercano mientras haces este ejercicio.
Empuja hacia abajo a través de tu pie, levantando la pelvis opuesta lo más alto posible. Mantenga la columna vertebral recta durante este paso.
Manténgase en esta posición durante 10 segundos. Después, vuelva a su posición original.
Repite este ejercicio de cinco a 10 veces.
Ver video (en Inglés) en https://youtu.be/V6swLhJYULg?si=D_8RJLeYqIS4ccR8
Lunge profundo:
Ponte en posición y luego da un gran paso adelante.
Doble cuidadosamente la pierna delantera. Mantenga una pierna trasera recta mientras realiza este paso.
Mete el coxis hasta que sientas que la parte delantera de la pierna trasera se estira.
Permanezca en esta posición durante 20 a 30 segundos, luego haga lo mismo con la otra pierna.
Estiramiento de mariposa:
Siéntate en el suelo y luego dobla las rodillas. Junta los pies.
Abre los pies con las manos y presiona las rodillas hacia el suelo con los codos.
Inclínate hacia adelante con la espalda recta. También puedes poner los brazos delante de ti mientras te inclinas para un estiramiento extra.
Mantén tu posición durante unos 20 segundos.
Flexión ancha de la pierna:
Siéntate en el suelo y saca las piernas directamente delante de ti.
Extiende cuidadosamente las piernas a una distancia cómoda.
Baje la parte superior del cuerpo hasta que sienta un estiramiento, luego manténgase en posición.
Ejercicio del suelo pélvico o Kegel:
Aprieta los músculos del suelo pélvico.
Mantén tu posición durante 10 segundos.
Repite de vez en cuando durante el día.
Por último, es normal que el cuerpo cambie durante el embarazo, pero puede venir con dolor y caderas desalineadas. El ejercicio puede ayudar a realinear las caderas de forma natural y, a su vez, fortalecer los músculos tensos. Recomendamos realizar los ejercicios de nuestra lista o consultar a un quiropráctico para saber cómo puede realinear sus caderas después del embarazo.
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Cada vez más personas gestantes desean prepararse para el parto, con el fin de evitar intervenciones medicas innecesarias, y prepararse conscientemente para el tipo de parto que desean tener. El libro “Preparándote para un Parto con Conocimiento” proporciona información clara y concisa, basada en los últimos estudios médicos, brindando diversas opciones de manejo de parto, de forma que la persona gestante pueda comparar y contrastar, como a su vez, evitar procedimientos innecesarios. Este libro comparte información sobre:
El manejo del parto natural
Lo que realmente sucede durante el trabajo de parto
Como hacer que el parto sea placentero
Opciones y manejo del parto medicalizado
Consejos para maximizar las posibilidades de un parto natural
El parto por cesárea
El libro "Preparándote para un Parto con Conocimiento " está disponible en https://amzn.to/3Tn1vHD
Como educadora prenatal y doula, siempre recomiendo a las personas gestantes y sus parejas a que aprovechen estos próximos 9 meses de espera para aprender. El leer durante el periodo de gestación ayuda a estar preparado a todo lo que pueda venir, aportando tranquilidad, seguridad, y a ayudarnos a tomar buenas decisiones. El libro “La Gestación Semana a Semana” es un libro que te lleva semana a semana por el desarrollo de tú bebé. Es interesante, ameno y fácil de leer. Se puede leer en pareja, o con aquella persona que te acompaña durante el periodo de gestación. Es una opción ideal de regalo para una persona que recién se entera que está gestando. Disponible en: https://amzn.to/3Bxecs6
Mientras que el embarazo es un momento emocionante y alegre, cuando se nos va acercando la fecha probable de parto, a muchas esto le causa ansiedad. Sin embargo, con la orientación, la educación, y el apoyo adecuado, esas ansiedades pueden aliviarse. Es por esto por lo que las clases de parto son tan beneficiosas.
Se ha demostrado que la educación sobre el parto reduce el miedo y la ansiedad, a la vez que aumenta la confianza. Un estudio publicado por el American Journal of Obstetrics an Gynecology se mostró que el tomar clases de parto reduce los resultados adversos al parto, como la inducción fallida, y las cesáreas no planificadas. Se piensa que esto se debe al mayor conocimiento y las habilidades que se adquieren en las clases de parto.
Las clases impartidas por el Centro Lacted tienen un mayor alcance, ya que cubren una mayor variedad de opciones disponibles tanto para la gestante como para su acompañante, enfocándose en una amplia gama de opciones en lugar de una simple visión sobre el parto, permitiéndole a la parturienta elegir lo que mejor satisfaga sus necesidades durante el trabajo de parto y parto.
Las clases combinan los diferentes metodos de parto tradicionales, como Lamaze, Bradley, Alexander e Hipnoparto.
Con las técnicas de Lamaze se le enseña a la gestante a utilizar técnicas de relajación y de respiración junto con la asistencia el acompañante para experimentar un parto más relajado.
Con las técnicas del metodo Bradley se hace hincapié en el ambiente especial durante el trabajo de parto—un ambiente calmado, sereno, cómodo.
Con las técnicas del método Alexander se le enseña que el dolor es algo totalmente normal y natural durante el trabajo de parto y se le enseña a la parturienta a utilizar posiciones y movimientos que ayudan a lidear con el dolor y facilitan el parto.
Por último, las técnicas de hipnoparto le enseñan a la gestante cómo utilizar la autohipnosis para reducir los malestares del parto, alcanzando el autocontrol y la relajación.
Recurso: Carmen Cabrer IBCLC, IYCFS, CLAAS
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