Perder peso durante la lactancia

Uno de los beneficios que siempre nos mencionan es que la lactancia puede ayudar a perder peso. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la pérdida de peso posparto también dependerá del tipo de cuerpo y dieta que lleve la persona lactante. Todas las personas son diferentes. Si bien es normal querer perder el peso después de tener su bebé, es importante ser paciente y darse tiempo.

Si se lleva una dieta sana y equilibrada, por lo general la persona debe perder peso gradualmente mientras amamanta. Es más saludable perder peso lentamente (se considera que lo recomendable es no es más de 1 libra por semana). Si la persona siente que necesita perder más, es importante que esta lo hable con su médico, y espere hasta que su bebé tenga al menos dos meses de edad. La razón es que ya a los dos meses la producción de leche ya está establecida.

Hay que tener en cuenta que lo que uno come puede afectar la capacidad para perder peso. Mientras que el cuerpo requiere más calorías mientras se amamanta, si se consumen regularmente más calorías de las que su cuerpo necesita, obviamente o no perderá peso, o aumentará de peso. Es importante concentrarse en alimentar el cuerpo con alimentos nutritivos, meriendas saludables, y añadir ejercicio para ayudar con la pérdida de peso.

¿Cuánto peso pierdes después de dar a luz?

El bebé promedio nacido en los Estados Unidos pesa entre 7 y 7.5 libras (3.175 kg-3.400 kg). Añade la placenta más un poco de sangre y líquido amniótico, y, BAM, la lógica diría que deberías perder unas 10 libras (4.500 kg) justo después del parto. Sin embargo, la pérdida de peso después del embarazo puede ser un poco complicada. Hay muchas cosas que no se pierden inmediatamente justo cuando nace el bebé.

Hay un número significativo de cambios que tienen lugar en el cuerpo cuando se está gestando, y tomará tiempo volver a su estado previo al embarazo. Incluso puedes ganar algunas libras solo por los fluidos intravenosos durante el parto. Es un número bastante variable de lo que vas a pesar entre cuando entres a tener el bebé y un par de días después cuando salgas con tu recién nacido.

A los pocos días del nacimiento, esos ligamentos sueltos comienzan a tensarse de nuevo. El útero comienza a encogerse hacia abajo. La sangre extra y volumen de líquido disminuye. Toda la hinchazón comenzará a retroceder. Es después de aproximadamente una semana luego del parto, que una habrá perdido la mayor parte del "peso del parto". En ese momento, sabrás mejor con qué estás trabajando, y puedes empezar a pensar en trabajar en el resto, si eso es lo correcto para ti y tu cuerpo.

Si una alimentación saludable y el ejercicio regular formaban parte de tu vida antes del bebé, probablemente perderás peso durante el embarazo un poco más rápido. Si la dieta y el ejercicio son nuevos para ti, podría llevar más tiempo. Por otra parte, perder mucho peso rápidamente puede causar una disminución en la producción de leche.

Por la salud de la pareja lactante, también se recomienda evitar las dietas estrictas de reducción, o cualquier producto, píldora o suplemento para bajar de peso. Si decide comenzar un programa de pérdida de peso, asegúrese de obtener suficientes calorías todos los días y de su médico o nutricionista siga su progreso.

Consejos para perder peso durante la lactancia

Puede que tengas la tentación de empezar a hacer dieta de inmediato, pero si estás amamantando, no querrás restringir tu ingesta de calorías. De hecho, necesitarás unas 300-500 calorías adicionales por encima de tu ingesta normal para tener en cuenta las calorías quemadas durante la lactancia.

Después de salir del hospital, no se recomienda saltar a la actividad física de inmediato. Probablemente se estará un poco adolorida, especialmente si se tuvo puntos de sutura o una cesárea. En esta etapa una se está aclimatando a una nueva rutina de falta de sueño. Es probable que el médico le recomiende que no lleve nada que pese más de 10 libras (4.500 kg). Esas instrucciones pueden ser más restrictivas si tuvo una cesárea.

Ejercicio:

Se debe esperar para correr, levantar pesas y, en general, hacer ejercicio para inducir el sudor hasta al menos cuatro semanas después del parto. Cuando vuelvas a hacer ejercicio más intenso, recuerda, tendrás que reacondicionarte. Se recomienda empezar despacio, y evitar los ejercicios de mayor impacto por un tiempo.

Una vez una se va recuperando de esos primeros días de recién nacido, se podría considerar empezar a volver a la actividad física:

• Caminar: Cuando te sientas capaz, probablemente poco después de llegar a casa del hospital, caminar puede ayudar a refrescar tu mente, volver a estar en forma y evitar coágulos de sangre. Comience con paseos cortos por la calle o dé una vuelta por el centro comercial. Tómate tu tiempo y no esperes ir demasiado lejos al principio.

• Fortalecimiento del núcleo: No es ningún secreto que el embarazo estirará tu vientre. Para algunas personas, el resultado puede ser músculos abdominales que se separan en el medio, una condición llamada diástasis recta. Aproximadamente un mes después de un parto vaginal, más tiempo después de una cesárea, su médico puede autorizarle a comenzar a trabajar en el reacondicionamiento de su núcleo. Los buenos ejercicios básicos en la fase posparto incluyen abdominales, planchas y puentes.

Haz que tus calorías cuenten:

A lo largo de su embarazo, probablemente haya escuchado mucho sobre la importancia de llevar una dieta saludable y equilibrada. En el posparto, ese sigue siendo el caso. Quieres evitar cualquier dieta extrema en este momento, optando en su lugar por hacer que esas calorías cuenten eligiendo alimentos ricos en nutrientes. En el posparto se necedita energía constante y consistente para sobrepasar esas noches, y mientras te adaptas a cuidar las necesidades de tu bebé.

Tome señales de la dieta mediterránea priorizando:

• Frutas

• Verduras

• Carnes magras

• Pescado

• Proteínas de origen vegetal

Concéntrate en dormir:

Mientras que dormir lo suficiente es muy difícil con un recién nacido, pero la investigación muestra que si no duermes lo suficiente, te puede resultar más difícil perder peso (e incluso puede aumentar de peso).

Ten paciencia:

La investigación muestra que la lactancia puede ayudarte a perder peso inicialmente. Pero es posible que descubras que algunas libras (kilos) obstinados pueden rondar. Las personas que están amamantando tienden a perder peso un poco más rápido, porque se consumen muchas calorías amamantando. Pero luego, se podría llegar a una meseta (estancamiento) donde tu cuerpo se aferra al resto del peso.

Eso ocurre porque el cuerpo mantendrá algunas reservas para asegurarse de que podrás seguir alimentando al bebé. Cuando el bebé comienza a comer alimentos complementarios (sólidos) el cuerpo dejará de lado esos últimos kilos.

Por último, cuando se trata de cómo perder peso después del embarazo, no olvides darte gracia mientras trabajas hacia tus objetivos de salud y bienestar. Y no establezcas expectativas poco realistas. Puede que tu cuerpo posparto no se parezca a lo que ves publicado en las redes sociales y eso está bien. Eso simplemente no es la norma. Si quieres ver lo que es real, habla con las personas que ves en la vida real. Lo más probable es que tardaron algún tiempo en volver a la "normalidad". Probablemente tú también lo harás. Eso es normal, y eso es saludable.

Si descubre que estás luchando con tus objetivos de pérdida de pedo, salud y bienestar, considers hablar con una nutricionista o dietista. Estas pueden ofrecer consejos y crearte un plan sobre cómo ayudarte a perder peso de forma segura después de tu embarazo.

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Referencias:

Farpour-Lambert, N. J., Ells, L. J., Martinez de Tejada, B., & Scott, C. (2018). Obesity and Weight Gain in Pregnancy and Postpartum: an Evidence Review of Lifestyle Interventions to Inform Maternal and Child Health Policies. Frontiers in endocrinology, 9, 546. https://doi.org/10.3389/fendo.2018.00546

Makama, M., Skouteris, H., Moran, L. J., & Lim, S. (2021). Reducing Postpartum Weight Retention: A Review of the Implementation Challenges of Postpartum Lifestyle Interventions. Journal of clinical medicine, 10(9), 1891. https://doi.org/10.3390/jcm10091891

Farpour-Lambert, N. J., Ells, L. J., Martinez de Tejada, B., & Scott, C. (2018). Obesity and Weight Gain in Pregnancy and Postpartum: an Evidence Review of Lifestyle Interventions to Inform Maternal and Child Health Policies. Frontiers in endocrinology, 9, 546. https://doi.org/10.3389/fendo.2018.00546

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