Los mejores alimentos para la lactancia

La lactancia es una de las experiencias más satisfactorias. Sin embargo, también conlleva una serie de desafíos, especialmente cuando se trata de garantizar un suministro adecuado de leche para su bebé. Una dieta sana y equilibrada para la lactancia puede marcar una gran diferencia.

Las personas que lactan necesitan nutrientes adicionales para producir leche y apoyar su propia recuperación después del embarazo. Seguir una dieta bien equilibrada no solo ayuda a mantener su suministro de leche, sino que también garantiza que su bebé obtenga los nutrientes necesarios para su crecimiento y desarrollo. Además, los alimentos adecuados pueden mejorar la calidad y la cantidad de su leche.

Comer bien cuando amamantas o extraes leche es tan importante como obtener una nutrición adecuada durante el embarazo. No deberías ingerir menos calorías de las que quemas cada día. Las personas normalmente necesitan entre 1.600 y 2.000 calorías al día; y unas 300 a 400 calorías adicionales mientras amamantan. Asegúrese de que estas calorías adicionales sean beneficiosas para usted y su bebé seleccionando alimentos ricos en nutrientes que tengan un alto contenido de vitaminas, minerales y macronutrientes, que la ayudarán a obtener suficiente energía. Las proteínas, las grasas saludables y los carbohidratos complejos la ayudarán a sentirse más llena por más tiempo y ayudarán a que tanto usted como su bebé estén lo más saludables posible.

Es importante tener en cuenta que no hay evidencia científica concreta que demuestre que un alimento en particular aumente el suministro de leche.

La lactancia funciona en el sistema de oferta y demanda, lo que significa que cuanto más a menudo alimentes al bebé, más leche producirás. Pero seguir una dieta con un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas te ayudará a cuidarte a ti mismo mientras amamantas a tu bebé.

El consumo de estos alimentos por sí solos no tendrá ningún efecto en su suministro. Estos alimentos pueden ayudar solo si los pechos se estimulan de forma regular y frecuente.

Es bien importante, tanto para la salud del bebé amamantando, como el de la persona que lacta, consumir nutrientes que ayuden al bebé a continuar creciendo y desarrollándose, y ayudando a la persona que lacta a recuperarse del parto.  Sin embargo, por lo general en el posparto nos encontramos sin suficiente tiempo como para leer detenidamente los nutrientes de cada alimento. 

Lista de los mejores alimentos para consumir durante la lactancia.

Avena—Se sabe que este es un reconocido galactagogo (y no hay que consumir galletas “especiales” para esto).  La avena tiene un alto contenido de fibra y hierro, que ayudan a prevenir la anemia (la cual pudiera afectar la producción de leche).  La avena, en cualquiera de sus formas (avena en crema, en cereal, en barras, en batidos) no solo es nutritiva, sino que ayuda a mantenernos saciadas por mucho tiempo. 

Almendras—Estas nueces están repletas de proteínas y calcio.

Salmón—Es una gran fuente de proteínas y DHA (tipo de ácido graso omega-3), que ayuda al sistema nervioso del bebé. 

Frijoles/granos—Los rojos, negros, pintos, y otros, son ricos en fibra, y pueden ser buenos para el sistema digestivo, como también son una fuente buena de hierro y proteínas.  Aunque estos pudieran causar gases después de comer (a la persona lactante), estos no pasan a través de la leche al bebé (es decir, no le darán gases al bebé).

Verduras de hojas verde oscuro—La espinaca, el brócoli y las acelgas (“chard” en Ingles), son alimentos ricos en nutrientes, y en calcio. 

Calabaza--El consumo de calabaza se ha asociado con un aumento en la producción de leche, aunque la investigación es limitada.

Ghee--El consumo moderado de ghee aporta grasas saludables esenciales para mantener los niveles de energía y mejorar la calidad de la leche.

Comer regularmente y obtener suficientes calorías a través de una variedad de alimentos saludables (frutas y verduras, carnes magras, refrigerios bajos en azúcar) es un gran paso en la dirección correcta.

Consejos para aumentar el suministro de leche

Amamantar o extraer leche con frecuencia es la forma principal de aumentar el suministro de leche. Pero también puedes apoyar tu suministro de leche:

• Vaciar tus pechos en cada alimentación. Extraer la leche con las manos o el sacaleches después de dar el pecho ayuda extraer toda la leche y señalar a su cuerpo que haga más. Lactar o extraer leche con frecuencia puede ayudar a aumentar su suministro de leche.

• Tener contacto piel con piel con su bebé y masajear sus senos antes de alimentarlo.

• Cuidando de ti misma. Descansa mucho, come bien, bebe suficientes líquidos y deja que otros te ayuden. El descanso y el apoyo adecuados son igualmente importantes en el período posparto.

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Resolver el problema de baja producción de leche no es cuestión únicamente de tomar “x” o “y” suplemento…es mucho más que eso. Los problemas de baja producción de leche se pueden solucionar desde cambiando las tecnicas de lactancia, mejorando el agarre al pecho, utilizando tecnicas de extracción efectivas (en caso de las personas que dependen del sacaleches). También hay situaciones más complejas, donde el manejo típico de aumentar la producción de leche no funciona.

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Si tienes otras razones para creer que no tienes suficiente leche para satisfacer las necesidades de tu bebé, considere contratar los servicios de una consultora de lactancia IBCLC, que puede evaluar su lactancia, y ayudarle a superar cualquier contratiempo con el agarre del bebé al pecho.

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Referencias:

Bazzano, A. N., Cenac, L., Brandt, A. J., Barnett, J., Thibeau, S., & Theall, K. P. (2017). Maternal experiences with and sources of information on galactagogues to support lactation: a cross-sectional study. International journal of women's health, 9, 105–113. https://doi.org/10.2147/IJWH.S128517 

Khalki L, Ba M'hamed S, Sokar Z, Bennis M, Vinay L, Bras H, Viemari JC. Prenatal exposure to fenugreek impairs sensorimotor development and the operation of spinal cord networks in mice. PLoS One. 2013 Nov 5;8(11):e80013. doi: 10.1371/journal.pone.0080013

PMID: 24224030; PMCID: PMC3818278

Panda S, Tahiliani P, Kar A. Inhibition of triiodothyronine production by fenugreek seed extract in mice and rats. Pharmacol Res. 1999 Nov;40(5):405-9. doi: 10.1006/phrs.1999.0510. PMID: 10527654.

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