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Luz roja: tu aliada en las noches de posparto


La luz roja (o luz ámbar/roja tenue) es una de las recomendaciones más populares y con base científica para manejar los despertares nocturnos durante el posparto, especialmente cuando estás lactando, y tienes que levantarte varias veces para amamantar o cambiar al bebé


La clave de la luz roja está en la melatonina, la hormona del sueño que se produce en la oscuridad. Las luces blancas, azules o brillantes (incluyendo la del celular) suprimen fuertemente la producción de melatonina, lo que hace que tanto tú como el bebé se estén en un estado de alerta total, les cueste volver a dormir y los despertares se sientan más largos y agotadores.


La luz roja (longitudes de onda largas, ~620-700 nm) es la que menos interfiere con la melatonina (incluso menos que la luz ámbar o naranja).

  • Permite ver lo suficiente para:

    • Colocar bien al bebé al pecho.

    • Verificar la posición, la succión o si hay pañal sucio.

    • Moverte sin tropezar.


  • Ayuda a que tanto madre como bebé vuelvan a dormir más rápido después de la toma.


  • Muchos pediatras, consultoras de lactancia y expertos en sueño infantil la recomiendan precisamente para las tomas nocturnas en el posparto.


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Cómo usarla bien

  • Oscuridad total es lo ideal para dormir profundamente. La luz roja solo cuando la necesitas (durante la toma/cambio).


  • Enciéndela solo 5-15 minutos por despertares y apágala después → esto marca al cuerpo que “sigue siendo de noche”.


  • Que sea tenue (baja intensidad, <20 lux idealmente) y colocada en un rincón, lejos de los ojos directos del bebé (por ejemplo, en el suelo o apuntando hacia arriba).


  • Evita luces blancas, linternas del móvil o luces del techo → esas sí rompen el ciclo de sueño de ambos.


  • Si el bebé tiene muchos microdespertares, la luz roja tenue durante la intervención ayuda a que no pase a un estado de alerta total.


Consejos prácticos para el posparto

  • Usa una lámpara de luz roja específica para bebés

  • Combínala con ruido blanco/rosa si te ayuda a relajar.

  • Durante el día: mucha luz natural brillante (sol de mañana) para reforzar el ritmo circadiano y diferenciar día/noche.

  • Recuerda que los despertares nocturnos son normales en los primeros meses (sobre todo con lactancia a demanda), pero esta estrategia hace que sean menos disruptivos para tu descanso.


En resumen: luz roja = tu aliada en las noches de posparto

No es mágica (no elimina los despertares), pero hace que las tomas nocturnas sean mucho más llevaderas y que puedas recuperar el sueño más fácilmente. ¡Ánimo, que esta etapa pasa y cada vez duermen más seguido!



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Referencia:

 Italianer, M. F., Naninck, E. F. G., Roelants, J. A., van der Horst, G. T. J., Reiss, I. K. M., Goudoever, J. B. V., Joosten, K. F. M., Chaves, I., & Vermeulen, M. J. (2020). Circadian Variation in Human Milk Composition, a Systematic Review. Nutrients, 12(8), 2328. https://doi.org/10.3390/nu12082328 






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