Perder peso de forma segura mientras amamantas

Para perder peso de forma segura mientras amamantas, el enfoque principal debe ser un enfoque gradual que priorice tanto su salud como el suministro de leche. Por lo general, se recomienda esperar hasta que el bebé tenga al menos de 6 a 8 semanas de edad y su suministro de leche esté bien establecido antes de intentar perder peso activamente.

Reducir calorías, saltarse comidas o hacer demasiado ejercicio indica a su cuerpo que la comida y la energía son escasas. Y cuando el trabajo de tu cuerpo es mantenerte a ti y a tu bebé saludable, se aferrará a cada gramo de peso que pueda. Así que en lugar de restricción, necesitas nutrición, estabilidad y equilibrio.

No solo se trata de "recuperar tu cuerpo". Se trata de reconstruir la confianza con tu cuerpo, dándole lo que necesita para sentirse lo suficientemente seguro como para dejar el peso irse. No necesitas otra dieta, solo necesitas una estrategia que funcione con tu cuerpo en lugar de contra él.

Así es como se hace, de forma sostenible y segura sin sacrificar su suministro de leche:

Come lo suficiente (de las cosas correctas): Apunta a comidas completas y ricas en nutrientes, ricas en proteínas, fibra y grasas saludables. Comer menos reduce el suministro de leche y mantiene su metabolismo lento. Piensa en combustible, no en restricción.

Prioriza las proteínas y la fibra: La proteína (1 g por libra de peso corporal objetivo) repara los tejidos, apoya la producción de leche y te mantiene lleno. Combínalo con fibra (30 g/día) para estabilizar el azúcar en la sangre y reducir los antojos.

Camina todos los días: El movimiento de bajo impacto es tu mejor amigo en este momento. Caminar reduce el cortisol, equilibra la insulina y fomenta la pérdida suave de grasa sin agotar la energía ni afectar el suministro de leche.

Levanta pesas ligeras 2-3 veces a la semana: El entrenamiento de fuerza preserva el músculo magro y apoya el metabolismo, incluso en reposo. Empieza con el peso corporal o bandas de resistencia y construir gradualmente.

Haz que la recuperación posparto sea sagrada: Guarda tu teléfono por la noche. Haz de la hidratación tu prioridad durante todo el día. Come dentro de una hora de despertarte. El estrés y la deshidratación son dos de los mayores asesinos del suministro de leche y bloqueadores de la pérdida de grasa.

Principios clave para una pérdida de peso segura:

Consulte a un proveedor de atención médica: Siempre hable con su médico o con una dietista/nutricionista registrada antes de comenzar cualquier plan de pérdida de peso, especialmente durante la lactancia.

Objetivo de pérdida gradual: Un objetivo de pérdida de peso seguro y sostenible es de alrededor de 1/2 a 1 libra (0,2 a 0,45 kg) por semana. No se recomienda la pérdida de peso rápida o las dietas "crash", ya que pueden afectar su suministro de leche y provocar deficiencias de nutrientes.

Ingesta de calorías: No redue sus calorías por debajo de 1,800 por día. Las personas que amamantan necesitan de 400 a 500 calorías adicionales al día para producir leche, por lo que la reducción moderada de calorías es clave.

Prioriza el descanso: La privación del sueño puede afectar el apetito y dificultar la pérdida de peso. Duerme siempre que puedas para ayudar a controlar el hambre y los niveles de energía.

Recomendaciones dietéticas:

Concéntrate en una dieta rica en alimentos integrales ricos en nutrientes para garantizar que usted y su bebé reciban las vitaminas y minerales necesarios.

Come una variedad de alimentos: incluye una mezcla de frutas, verduras (al menos 5 porciones al día), granos enteros y proteínas magras.

Manténte hidratada: bebe mucha agua y bebidas sin azúcar durante todo el día. Un buen consejo es tomar una bebida a tu lado cada vez que vas amamantar.

Elije grasas saludables: incorpora fuentes como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva en tu dieta.

Limita los alimentos procesados: Evita los alimentos ricos en azúcares añadidas, grasas saturadas y carbohidratos refinados, como refrescos, papas fritas y postres.

Incorporar fibra: Los alimentos ricos en fibra como los frijoles/habichuelas, las lentejas y los cereales integrales te ayudan a sentirte llena por más tiempo, lo que puede evitar comer en exceso.

Actividad física:

La actividad física moderada es segura y beneficiosa durante la lactancia, y no afecta la calidad o el volumen de la leche.

Comienza lentamente: Comienza con actividades de bajo impacto como caminar (pasear al bebé en su coche) o yoga suave.

Consulta a su médico: Obtén la autorización de tu médico o partera antes de comenzar un ejercicio más vigoroso, generalmente alrededor de las 6-12 semanas después del parto.

Objetivo de consistencia: Trabaja gradualmente hasta los 150 minutos recomendados de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana.

Tiempo: Hacer ejercicio justo después de una sesión de alimentación (tetada) puede ser más cómodo cuando los senos están menos llenos.

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Referencias:

Farpour-Lambert, N. J., Ells, L. J., Martinez de Tejada, B., & Scott, C. (2018). Obesity and Weight Gain in Pregnancy and Postpartum: an Evidence Review of Lifestyle Interventions to Inform Maternal and Child Health Policies. Frontiers in endocrinology, 9, 546. https://doi.org/10.3389/fendo.2018.00546

Makama, M., Skouteris, H., Moran, L. J., & Lim, S. (2021). Reducing Postpartum Weight Retention: A Review of the Implementation Challenges of Postpartum Lifestyle Interventions. Journal of clinical medicine, 10(9), 1891. https://doi.org/10.3390/jcm10091891

Farpour-Lambert, N. J., Ells, L. J., Martinez de Tejada, B., & Scott, C. (2018). Obesity and Weight Gain in Pregnancy and Postpartum: an Evidence Review of Lifestyle Interventions to Inform Maternal and Child Health Policies. Frontiers in endocrinology, 9, 546. https://doi.org/10.3389/fendo.2018.00546

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