Nutrición de verano para la lactancia

Durante los cálidos meses de verano, la nutrición adecuada se vuelve aún más crucial para las personas Que lactan y los bebés que amamantan. El aumento de las temperaturas y el aumento de las actividades al aire libre conducen a mayores niveles de transpiración y a la necesidad de hidratación adicional. Las personas que lactan necesitan reponer sus líquidos para mantener un suministro óptimo de leche, mientras que los bebés requieren una hidratación adecuada para mantenerse frescos y cómodos. La nutrición juega un papel vital para mantenerte a ti y a tu bebé sanos y prósperos.

La nutrición de verano para la lactancia se centra en la hidratación, comidas ligeras y frescas, y nutrientes que apoyen la producción de leche y tu energía en el calor. La lactancia aumenta tus necesidades calóricas (unas 300-500 calorías extra al día) y de líquidos, y el verano intensifica esto por el sudor y el calor.

Afortunadamente, el verano trae una abundancia de frutas y verduras frescas que no solo son deliciosas, sino que también están llenas de vitaminas esenciales, minerales y antioxidantes. Estos alimentos ricos en nutrientes ayudan a estimular el sistema inmunológico, proporcionan energía y apoyan el crecimiento y desarrollo general. Y una persona que lacta y un bebé bien nutridos están mejor equipados para abrazar todas las alegrías de la temporada de sol.

Necesidades nutricionales clave para las personas que lactan durante el verano:

• Mantenerse hidratada es esencial durante el calor del verano. Se recomienda sorber agua refrescante durante todo el día para saciar su sed y mantener su leche fluyendo abundantemente. Añadir un chorrito de limón o infundirlo con frutas puede hacerlo aún más tentador.

• Incorporar frutas y verduras frescas en su dieta le proporcionará vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. Explore los vibrantes productos de verano como bayas jugosas, melones hidratantes y verduras crujientes para crear comidas deliciosas y nutritivas que tanto usted como su bebé disfrutarán.

• No olvide incluir grasas y proteínas saludables en sus comidas. Alimentos como aguacates, nueces, semillas, carnes magras y legumbres ofrecen nutrientes esenciales para usted y su bebé en crecimiento. Estos alimentos también te mantienen satisfecho y lleno de energía durante todo el día.

• Si bien es importante disfrutar de golosinas ocasionales, es mejor limitar la cafeína y el alcohol, ya que pueden afectar los patrones de sueño y la salud general de su bebé. Pruebe infusiones de hierbas y cócteles sin alcohol refrescantes para saciar su sed y refrescarse durante el calor del verano sin interrumpir la hora de acostarse.

Consejos para mantener una nutrición saludable durante el verano:

• Planifique y prepare sus comidas con anticipación para ahorrar tiempo y asegurarse de tener opciones nutritivas fácilmente disponibles.

• Explore recetas para la lactancia que incorporan ingredientes de temporada, agregando variedad y sabor a la dieta de su familia.

• No dude en buscar apoyo de consultoras de lactancia o unirse a grupos de apoyo locales. Conectarse con otras madres que están en un viaje similar puede proporcionar un asesoramiento, tranquilidad y aliento invaluables.

• ¡Recuerda cuidarte también! Mantenerse activa, descansar lo suficiente y disfrutar de momentos de autocuidado repondrá tu energía y te ayudará a seguir dando lo mejor de ti a tu bebé.

Hidratación: lo más importante en verano

•  Bebe al menos 3-4 litros de agua al día (o más si hace mucho calor). Lleva siempre una botella contigo y bebe un vaso cada vez que des el pecho.

•  Orina clara o casi clara = buena señal de hidratación.

•  Opciones refrescantes: agua con limón, pepino o menta; agua de coco (rica en electrolitos); infusiones frías sin cafeína. Evita exceso de café o té (máximo 2-3 tazas).

•  Frutas y verduras con alto contenido de agua: sandía, melón, pepino, naranjas, fresas, tomates. Son perfectas para snacks y ayudan a hidratarte sin esfuerzo.

Importante: No des agua ni otros líquidos al bebé menor de 6 meses. La leche materna lo hidrata perfectamente; en verano puede pedir pecho más a menudo (a demanda).

Ideas de comidas y snacks para verano

Desayuno: Yogur natural con frutas de temporada, avena remojada (overnight oats) y semillas.

Almuerzo/cena: Ensaladas completas (lechuga, tomate, aguacate, pollo o garbanzos, nueces) con aceite de oliva. Gazpacho o smoothies verdes.

Snacks: Batido de frutas + yogur + avena; rodajas de sandía con queso fresco; puñado de almendras + fruta; tostada integral con aguacate y tomate.

Postre refrescante: Helado casero de yogur y frutas (sin exceso de azúcar).

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Referencias:

Ndikom, C. M., Fawole, B., & Ilesanmi, R. E. (2014). Extra fluids for breastfeeding mothers for increasing milk production. The Cochrane database of systematic reviews, 2014(6), CD008758. https://doi.org/10.1002/14651858.CD008758.pub2