Ejercitándose durante la gestación

Durante la gestación, nuestros cuerpos se van adaptando a los efectos de las hormonas y los cambios físicos de nuestro cuerpo. Hoy en día se reconoce que la gestación tiene efectos no solo físicos, sino también emocionales…y el ejercicio es la manera de tener un embarazo lo más saludable posible.

El ejercicio durante la es seguro y altamente recomendable para la mayoría de las personas con embarazos sin complicaciones. Las guías principales, como las del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) y los CDC, indican que la actividad física moderada trae beneficios tanto para la madre como para el bebé, con riesgos mínimos cuando se hace de forma adecuada.

Un buen programa balanceado de ejercicios para la gestante ayuda a minimizar las molestias típicas del embarazo, como también te ayudarán a un mejor parto, y una mejor recuperación posparto. Estudios demuestran que el ejercicio moderado durante el embarazo no solo es saludable, sino también beneficioso, tanto para la gestante como para el infante.

Beneficios principales del ejercicio durante el embarazo

• Reduce el dolor de espalda y el estreñimiento.

• Disminuye el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia, parto por cesárea y aumento excesivo de peso.

• Mejora la forma física general, fortalece el corazón y los vasos sanguíneos.

• Ayuda a un mejor estado de ánimo, sueño y recuperación posparto más rápida.

• Favorece un parto vaginal más probable y reduce complicaciones como el bajo peso al nacer en algunos casos.1

Incluso si no eras activa antes, puedes comenzar durante el embarazo con aprobación médica.

Recomendaciones generales (según ACOG y los CDC)

Cantidad ideal: Al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada (por ejemplo, 30 minutos al día, 5 días a la semana). Puedes dividirlos en sesiones más cortas.10

Intensidad: Moderada, donde puedas hablar pero no cantar cómodamente (la “prueba de la conversación”). No uses la antigua regla de no superar 140 latidos por minuto; es obsoleta.

Si hacías ejercicio vigoroso antes del embarazo, generalmente puedes continuar, ajustando según cómo te sientas.

Incluye 2 días a la semana de ejercicios de fortalecimiento muscular (con peso corporal, bandas o pesas ligeras).

Hidratación, nutrición y descanso: Bebe suficiente agua, come bien y detente si te sientes mareada, con falta de aire o dolor.

Importante: Consulta siempre con tu médico o ginecólogo antes de empezar o continuar. Una evaluación inicial es clave para descartar contraindicaciones.

Ejercicios recomendados y seguros

• Caminar a paso ligero.

• Nadar o aeróbicos acuáticos (excelente por el bajo impacto).

• Bicicleta estacionaria.

• Yoga o pilates prenatal (adaptados, evitando posturas boca arriba después del primer trimestre).

• Ejercicios de fortalecimiento suave: sentadillas, elevaciones de piernas, flexiones contra la pared, ejercicios de Kegel (para el suelo pélvico).

• Estiramientos y movilidad.

Estos ayudan a mantener la fuerza, flexibilidad y preparación para el parto.

Qué evitar o modificar

Después del primer trimestre: No hagas ejercicios acostada completamente boca arriba (puede afectar el flujo sanguíneo).

Deportes de contacto o alto riesgo de caídas/golpes: boxeo, fútbol, baloncesto, equitación, esquí, patinaje, gimnasia.

Actividades con alto impacto o cambios bruscos: saltos intensos, pliometría, correr si no lo hacías antes (puedes continuar si ya corrías, pero ajusta).

Submarinismo (riesgo para el bebé).

Ejercicios que generen mucha presión abdominal o en el piso pélvico sin supervisión (como abdominales tradicionales intensos).

Sobrecalentamiento: evita ejercicio intenso en calor o humedad extrema.

Consideraciones por trimestre

Primer trimestre: Puedes mantener o empezar rutinas habituales, pero escucha tu cuerpo (náuseas o fatiga pueden limitarte).

Segundo trimestre: Generalmente el más cómodo; enfócate en fuerza y cardio moderado.

Tercer trimestre: Reduce impacto, prioriza caminatas, natación y ejercicios de preparación para el parto. Evita intensidad muy alta si no estabas acostumbrada.

Señales de alerta para detenerte inmediatamente

• Sangrado vaginal, contracciones, dolor de cabeza intenso, mareos, falta de aire extrema, dolor en el pecho o hinchazón repentina. Busca atención médica.

En resumen

Moverte durante el embarazo es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud y la de tu bebé. Comienza despacio si eres nueva, elige actividades que disfrutes y siempre prioriza la seguridad con el consejo de tu profesional de salud. ¡Mantente activa y disfruta esta etapa!

Por último, ten en cuenta que no todo tipo de ejercicios es apropiado durante el embarazo. El Colegio Estadounidense de Obstetricia y Ginecología (ACOG) recomienda que las gestantes eviten hacer ejercicio acostadas en la espalda. Igual se recomienda que se eviten posiciones donde la gestante se encuentre en la misma postura por mucho tiempo, ya que disminuye el flujo de sangre al corazón. Tampoco se recomiendan ejercicios que aumenten demasiado la temperatura del cuerpo, ni los latidos del corazón. Teniendo esto en mente, te exhortamos a que te unas a un programa de ejercicios en tu comunidad.

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Referencias:

Evenson, K. R., & Hesketh, K. R. (2021). Monitoring Physical Activity Intensity During Pregnancy. American journal of lifestyle medicine, 17(1), 18–31. https://doi.org/10.1177/15598276211052277