Ejercicios recomendados por trimestre durante el embarazo

Carmen Cabrer, IBCLC, IYCFS, CLAAS, Educador Prenatal, Doula
5 hours ago
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Aquí te detallo los ejercicios recomendados por trimestre durante el embarazo, según las guías del Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG). Recuerda que estas son recomendaciones generales para embarazos sin complicaciones. Siempre consulta primero con tu médico o ginecólogo antes de empezar o modificar cualquier rutina, ya que cada embarazo es único.

El ejercicio durante el embarazo reduce el riesgo de diabetes gestacional, mejora el estado de ánimo, facilita el parto y ayuda en la recuperación posparto. Mantente activa de forma inteligente y disfruta el proceso.

Recomendaciones generales para todos los trimestres

Objetivo: 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (puedes dividir en 30 minutos al día, 5 días a la semana).
Usa la prueba de la conversación: debes poder hablar, pero no cantar cómodamente.
Incluye fortalecimiento muscular 2 días por semana.
Hidratación constante, ropa cómoda y evita el sobrecalentamiento (especialmente en el primer trimestre).
Escucha a tu cuerpo: detente ante mareos, dolor, sangrado o contracciones.

Primer trimestre (semanas 1-12)

Es un buen momento para establecer o mantener hábitos, aunque las náuseas y fatiga pueden limitarte. Puedes continuar con la mayoría de tus rutinas previas si te sientes bien.

Ejercicios recomendados:

Caminata a paso ligero (brisk walking).
Natación o aeróbicos acuáticos (bajo impacto y refrescante).
Bicicleta estacionaria.
Yoga o pilates prenatal modificado (enfocado en respiración y flexibilidad).
Fortalecimiento suave: elevaciones de piernas sentadas, flexiones contra la pared, sentadillas ligeras, ejercicios de Kegel (suelo pélvico).
Ejercicios de bajo impacto como elíptica o steps suaves.

Consejos específicos:

Evita el sobrecalentamiento y la deshidratación.
Si tienes náuseas, opta por sesiones cortas (10-15 minutos).
Puedes hacer ejercicios en posición boca arriba por ahora, pero escucha tu cuerpo.0

Segundo trimestre (semanas 13-26)

Generalmente es el más cómodo: la energía suele mejorar y el vientre aún no es muy grande. Es ideal para enfocarte en fuerza y cardio.

Ejercicios recomendados:

Caminata continua o con intervalos suaves.
Natación y aqua-gym (excelente para aliviar el peso).
Bicicleta estacionaria.
Yoga/pilates prenatal (evita posturas que compriman el abdomen).
Fortalecimiento: sentadillas con pelota de ejercicio, elevaciones laterales de piernas, flexiones contra la pared, plancha lateral modificada, remos con bandas o peso ligero.
Ejercicios de equilibrio y movilidad de caderas.

Consejos específicos:

Evita ejercicios completamente boca arriba después de las 16-20 semanas (puede reducir el flujo sanguíneo al bebé).
Reduce impacto alto si aparece (nada de saltos intensos).
Usa un cinturón de soporte abdominal si sientes molestias en la zona lumbar.5

Tercer trimestre (semanas 27-40)

El vientre crece mucho, el centro de gravedad cambia y puedes sentir más fatiga o dolor de espalda. Prioriza ejercicios de bajo impacto, movilidad y preparación para el parto.

Ejercicios recomendados:

Caminata suave o paseos cortos (mejora la circulación y reduce hinchazón).
Natación o ejercicios en el agua (te sentirás “sin peso” y es muy relajante).
Bicicleta estacionaria (ajusta la altura).
Yoga prenatal suave o estiramientos (enfoque en apertura de caderas y respiración).
Fortalecimiento ligero: sentadillas apoyadas, elevaciones de piernas, inclinaciones pélvicas (cat-cow modificado en cuatro patas), ejercicios con pelota de estabilidad (anteversión/retroversión de pelvis), Kegel avanzados.
Movilidad: rotaciones suaves de caderas y estiramientos de piernas.

Consejos específicos:

Reduce intensidad y duración si te cansas más rápido.
Evita cualquier riesgo de caídas o equilibrio inestable.
Enfócate en ejercicios que ayuden a abrir la pelvis y fortalecer el suelo pélvico (preparación para el parto).
Descansa más entre series y prioriza la recuperación.

Ejemplos de ejercicios seguros que puedes hacer en casa (adaptables por trimestre)

Flexiones contra la pared: Fortalece pecho y brazos.

Sentadillas con pelota: Abre la pelvis y fortalece piernas.

Elevaciones de piernas sentadas: Mejora equilibrio y abdomen.

Plancha lateral modificada: Fortalece core sin presión.

Inclinaciones pélvicas: Alivia dolor de espalda.

Qué evitar en general (especialmente a partir del segundo trimestre)

Ejercicios boca arriba prolongados.
Deportes de contacto, alto impacto o riesgo de caídas (correr si no lo hacías antes, saltos, esquí, etc.).
Abdominales tradicionales intensos o movimientos que causen “coning” (protuberancia en el abdomen).
Submarinismo o actividades en calor extremo.

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