Los ejercicios Kegel durante la gestación

Carmen Cabrer, IBCLC, IYCFS, CLAAS, Educador Prenatal, Doula
4 days ago
3 min read

Los ejercicios Kegel durante la gestación son muy recomendados y seguros para la mayoría de las embarazadas. Fortalecen los músculos del suelo pélvico, que sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto.

Los ejercicios Kegel son simples, gratuitos y muy efectivos cuando se hacen con constancia. Muchas fuentes confiables como ACOG y asociaciones de embarazo los recomiendan ampliamente. Si puedes, un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico puede enseñarte la técnica correcta, ya que alrededor del 40% de las personas no los hacen bien al principio.

Beneficios principales de los ejercicios Kegel durante el embarazo:

Previenen o reducen la incontinencia urinaria (pérdidas de orina al toser, estornudar o reír), común en el embarazo por la presión del bebé.
Ayudan a preparar el parto al mejorar el control y la elasticidad de los músculos.
Facilitan la recuperación posparto, reduciendo riesgos de prolapso de órganos pélvicos e incontinencia.
Mejoran el soporte de los órganos pélvicos y pueden beneficiar la vida sexual después del parto.

Cómo identificar los músculos correctos para hacer los ejercicios Kegel:

Imagina que estás orinando y quieres detener el chorro de orina. Los músculos que usas para eso son los del suelo pélvico.

Otra forma: intenta contraer los músculos alrededor de la vagina y el ano como si “levantaras” “apretaras hacia arriba”.

No hagas los ejercicios mientras orinas de forma habitual (solo para identificarlos al principio), ya que puede interferir con el vaciado completo de la vejiga.

Cómo realizar los ejercicios Kegel:

Posición inicial: Puedes hacerlos acostada, sentada o de pie (con práctica, se hacen en cualquier momento y lugar de forma discreta).
Contrae los músculos del suelo pélvico.
Mantén la contracción durante 5 segundos (respira normalmente, no contengas la respiración).
Relaja completamente durante 5 segundos.
Repite 10 veces por serie.
Haz 3 series al día (mañana, tarde y noche).

Progresión:

Con el tiempo, aumenta la duración de la contracción y relajación hasta 10-20 segundos. Apunta a 10-15 repeticiones por serie.

Variaciones:

Contracciones rápidas (aprieta y suelta rápidamente).
Contracciones lentas y sostenidas.

Precauciones importantes:

Consulta siempre a tu médico o partera antes de empezar, especialmente si tienes un embarazo de alto riesgo, dolor, contracciones o cualquier complicación.
No exageres: el exceso puede causar fatiga muscular o tensión.
Si sientes dolor o molestias, detente y consulta.
Combínalos con masaje perineal (a partir de las 34 semanas aprox.) para mayor beneficio en la preparación al parto.
Después del parto, espera la autorización médica para retomarlos (generalmente pronto en partos sin complicaciones).

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