Actividad física adecuada durante el embarazo

Carmen Cabrer, IBCLC, IYCFS, CLAAS, Educador Prenatal, Doula

1 day ago

3 min read

La actividad física regular es uno de los pilares de un estilo de vida saludable en los primeros 1000 días. En embarazos sin complicaciones, el ejercicio es seguro y altamente recomendable. Aporta beneficios importantes tanto para la madre como para el bebé.

Recomendaciones principales (OMS, ACOG y guías internacionales):

Mínimo 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada.
Distribuirla a lo largo de la semana (idealmente la mayoría de los días o todos los días).
Se pueden combinar con ejercicios de fortalecimiento muscular (2-3 días a la semana) y trabajo del suelo pélvico.
Las mujeres que ya practicaban ejercicio vigoroso antes del embarazo pueden continuar, adaptándolo según se sientan y con supervisión médica.
Si no se hacía ejercicio previamente, se debe empezar de forma gradual.

La intensidad es adecuada si puedes mantener una conversación mientras te ejercitas. Si te falta el aire para hablar, reduce el ritmo.

Hay que recordar que cualquier movimiento es mejor que ninguno. Incluso caminar 20-30 minutos al día ya aporta beneficios significativos.

Beneficios demostrados de la actividad física durante la gestación

Reduce el riesgo de diabetes gestacional, hipertensión y preeclampsia.
Ayuda a controlar la ganancia de peso excesiva.
Disminuye el dolor de espalda y de pelvis.
Mejora el estado de ánimo y reduce el riesgo de depresión.
Favorece un mejor control del estreñimiento e hinchazón.
Prepara el cuerpo para el parto y facilita la recuperación posparto.
No aumenta el riesgo de aborto, parto prematuro ni bajo peso al nacer en embarazos sanos.

Actividades recomendadas y seguras

Caminar a paso ligero
Natación o ejercicios en el agua
Bicicleta estática
Yoga prenatal o pilates adaptado
Ejercicios de tonificación con peso corporal o mancuernas ligeras
Bailar suavemente
Ejercicios específicos de suelo pélvico (Kegel)

Actividades que se deben evitar

Deportes de contacto o con riesgo de golpes en el abdomen (fútbol, baloncesto, artes marciales…).
Actividades con alto riesgo de caídas (esquí, equitación, ciclismo en exteriores, patinaje…).
Submarinismo.
Ejercicios en posición supina (boca arriba) después del primer trimestre (pueden comprimir la vena cava).
Deportes de alto impacto o movimientos bruscos excesivos.
Ejercicio a gran altitud si no se está acostumbrada.
Saunas o baños muy calientes (riesgo de hipertermia).

Señales de alarma: detener el ejercicio y consultar

Sangrado vaginal
Dolor abdominal o pélvico intenso
Contracciones regulares
Mareos, dolor de cabeza fuerte o visión borrosa
Dolor en el pecho o dificultad respiratoria excesiva
Disminución de movimientos fetales
Hinchazón súbita en cara, manos o pies
Pérdida de líquido amniótico

Consejos prácticos

Consulta siempre con tu obstetra o matrona antes de iniciar o continuar un programa de ejercicio.
Mantente bien hidratada y evita el sobrecalentamiento.
Usa ropa cómoda y calzado adecuado.
Escucha a tu cuerpo: el embarazo produce cambios en el equilibrio, las articulaciones (por la relaxina) y la capacidad respiratoria.
Combina el ejercicio con una buena alimentación y descanso.

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